さらさ鍼灸接骨院





筋トレ

当院でオール京急女子チームの選手が行っているトレーニングをご紹介します。 基礎的なトレーニング・リハビリで、いろいろな雑誌・本に載っているような難しいものではなく、 まず、少年野球・中学野球でやってほしいことを指導しています。 是非、挑戦してみてくださいね。

筋トレメニュー

太もも腹筋背筋体幹前腕下腿と母趾球

太もも

基本はスクワットです。当院ではボールを使ったトレーニング・リハビリを行います。
ボールを壁と腰の辺りにはさみ、そのままイスに腰掛けるように膝を曲げます。 膝を曲げる角度は内野手のボールを取る姿勢まで、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

回数は・・・最初は20回でも辛いです。自分で考えながら調節していくのが良いでしょう。

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腹筋

昔からよくやる腹筋ですね。皆さんにもおなじみだと思いますが、 コツとしては股関節を90度曲げること!よく、「膝曲げてやってますが、腰痛になる」と相談に来られます。 膝よりも股関節をしっかり曲げる意識でやります。

これも、ボールを使って指導してます。自宅ではイスでも机でもかまいません。 ボールが動かないよう足でしっかりとボールをつぶしながらやっていきます。 回数は、無理しないでできる範囲でかまいません。 ただ、腹筋が強くないと背筋のトレーニングができません。 腹筋が弱いのに背筋を鍛えると腰痛になってしまいます。

30回3セット位できるようになったら背筋のトレーニングに入ります。

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背筋

一言で背筋といってもなかなか難しいです。腰痛の原因にもなりますし、少年野球ではあまりお勧めできませんが・・・。 ですので、昔からあるうつ伏せで、足を押さえてもらって上半身を反り返らす背筋は当院ではやりません! 当院では鉄棒を使った背筋の指導をしています。 いわゆる懸垂です。でも、普通に「懸垂やって」といってもほとんどの子供ができませんね。当たり前ですが。

まず、補助の人が、懸垂で一番上の状態まで持ち上げます。そこからぶら下がってゆっくり降ります。 ゆっくり肘を伸ばします。肩甲骨の間の筋肉を意識して、できるだけゆっくり降ろします。
数はこれもできるだけ。肘がガクッとならないように注意してください。

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体幹

体幹、大雑把に言えば腹筋と背筋です。それと腕と、足とお尻も鍛えたいなぁ。ついでスタビライザー(バランス)も・・・。 ボールの上でできるだけ腕を前に出し耐える。45秒を目標に頑張りましょう。

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肩のトレーニング、及び腕のトレーニングは他のトレーニングと違って小さい筋肉、いわゆるインナーマッスルから鍛えたほうがケガの予防になります。 ここでいうインナーマッスルは、あくまで「内側にある小さい、または弱い筋肉」を指します。インナーマッスルといっても強い筋肉もあるので。

ここではチューブトレーニングが基本となります。 やってほしいトレーニングは@内旋、A外旋、B外転になります。 注意点はとにかく弱い負荷で!20回もやったら肩が暖まる程度が良いでしょう。 小学生では負荷なしか、白いチューブ、中学生でも黄色のチューブまででしょう。トレーニングがきついと思ったら完全にやり過ぎです。

まずは内旋、肘を90度に曲げて外から、お腹の前に手を動かします。胸に反対の手を当てて、胸の筋肉が動かないように注意してください。

次に外旋、これは内旋の逆でお腹の前から、外に開きます。肩甲骨の上の筋肉を意識してやってください。

次は外転、気をつけの姿勢から、前へ斜め45度の角度で肩の高さまで腕を上げます。

どれも肩が暖まる程度で3セットがいいでしょう。きついと思ったらそこで終わり。やり過ぎても意味はないです。

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前腕

前腕・・・肘から手首のことです。よく「あの選手はリストが強い」なんてことを言いますが、そのリストの部分、それと肘のケガ予防になります。

まずは握力。市販の握力強化のグリップで1分ギューっと握りましょう。そして10秒休んで又握る。10セット繰り返します。

次はプロネーション・サピネーション。バットの重さくらいがちょうどいいと思います。 肘を90度曲げて外側から内側へ捻ります。これを20回。次に逆に内側から外側に捻るのを20回。5セットスピードを意識して行ってください。

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下腿と母趾球

なかなか鍛えづらい場所ですが、スピードアップとケガ防止には大変大事なトレーニングです。

ヒールレイズというトレーニングを行います。やり方としてはただのつま先立ちです。 ただし、最後に親指で立つ、前に倒れそうなのを親指で倒れないように頑張るのがコツです。胸の前にダンベルを持つともっと効果が上がります。 慣れてきたら片足でやってみましょう。トレーニングしてないほうの足を絡めるとやりやすいです。

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